Проснись и пой: как избавиться от утренней депрессии

Если ты заметила за собой действительно впечатляющие изменения в настроении в течение дня, перестала радоваться вещам и активностям, которые всегда нравились тебе, и поняла, что утром ты буквально сама не своя, то возможно у тебя утренняя депрессия.
Что такое утренняя депрессия?
Утренняя депрессия – симптом, с которым сталкиваются некоторые люди с большим депрессивным расстройством. Правда, врачи до сих пор ведут споры по поводу того, является ли этот вид депрессии симптомом или все же отдельным заболеванием. Он характеризуется тем, что с утра ты чувствуешь экстремальную печаль, разочарование, гнев и усталость.
Причины
Если ты нарушаешь циркадный ритм, например, ложишься спать на рассвете, а всю ночь бодрствуешь, то ты в группе риска – это нарушение является одной из основных причин утренней депрессии.
Циркадный ритм также называют «внутренними часами», которые регулируют все процессы в организме – от сердечного ритма до температуры тела. Они влияют и на энергию, мышление, внимание и настроение. Правильные суточные ритмы помогут тебе сохранить стабильное настроение.
Причина таких изменений в гормонах. Когда солнце встает, тело начинает производить кортизол, который обеспечивает тебя энергией. Когда же солнце садится, в теле вырабатывается мелатонин, который вызывает сонливость. При нарушении циркадного ритма гормоны начинают вырабатываться в неподходящее время суток. Это негативно влияет на физическое и эмоциональное состояния.
Симптомы
- проблемы с утренним подъемом,
- полное отсутствие энергии в начале дня,
- трудности при выполнении простых рутинных задач (поход в душ, приготовление завтрака),
- задержка физического и когнитивного функционирования – «мысли в тумане»,
- невнимательность и отсутствие концентрации,
- интенсивное волнение,
- отсутствие интереса к деятельности, которая обычно вызывала удовольствие,
- чувство пустоты,
- изменения аппетита,
- гиперсомния.
Что можно сделать?
Попробуй восстановить циркадный ритм, внося небольшие изменения в подготовку ко сну. Следующие действия должны помочь тебе избавиться от симптомов утренней депрессии:
- ложись спать и просыпайся каждый день в одинаковое время,
- ешь также в одно и то же время,
- воздержись от слишком долгого сна (дольше 8-9 часов),
- создай обстановку, благоприятную для сна, – в комнате должно быть темно, тихо и прохладно,
- перестань употреблять кофеин, алкоголь и табак,
- часто упражняйся, но избегай физических нагрузок минимум за 4 часа до сна.
Фото: shutterstock
- 0
- 0