Проснись и пой: как избавиться от утренней депрессии

Если ты заметила за собой действительно впечатляющие изменения в настроении в течение дня, перестала радоваться вещам и активностям, которые всегда нравились тебе, и поняла, что утром ты буквально сама не своя, то возможно у тебя утренняя депрессия. 

Что такое утренняя депрессия?

Утренняя депрессия – симптом, с которым сталкиваются некоторые люди с большим депрессивным расстройством. Правда, врачи до сих пор ведут споры по поводу того, является ли этот вид депрессии симптомом или все же отдельным заболеванием. Он характеризуется тем, что с утра ты чувствуешь экстремальную печаль, разочарование, гнев и усталость. 

Причины 

Если ты нарушаешь циркадный ритм, например, ложишься спать на рассвете, а всю ночь бодрствуешь, то ты в группе риска – это нарушение является одной из основных причин утренней депрессии. 

Циркадный ритм также называют «внутренними часами», которые регулируют все процессы в организме – от сердечного ритма до температуры тела. Они влияют и на энергию, мышление, внимание и настроение. Правильные суточные ритмы помогут тебе сохранить стабильное настроение. 

Причина таких изменений в гормонах. Когда солнце встает, тело начинает производить кортизол, который обеспечивает тебя энергией. Когда же солнце садится, в теле вырабатывается мелатонин, который вызывает сонливость. При нарушении циркадного ритма гормоны начинают вырабатываться в неподходящее время суток. Это негативно влияет на физическое и эмоциональное состояния. 

Симптомы

• проблемы с утренним подъемом,
• полное отсутствие энергии в начале дня,
• трудности при выполнении простых рутинных задач (поход в душ, приготовление завтрака),
• задержка физического и когнитивного функционирования – «мысли в тумане»,
• невнимательность и отсутствие концентрации,
• интенсивное волнение,
• отсутствие интереса к деятельности, которая обычно вызывала удовольствие,
• чувство пустоты,
• изменения аппетита,
• гиперсомния.

Что можно сделать?

Попробуй восстановить циркадный ритм, внося небольшие изменения в подготовку ко сну. Следующие действия должны помочь тебе избавиться от симптомов утренней депрессии: 

• ложись спать и просыпайся каждый день в одинаковое время,
• ешь также в одно и то же время,
• воздержись от слишком долгого сна (дольше 8-9 часов),
• создай обстановку, благоприятную для сна, – в комнате должно быть темно, тихо и прохладно,
• перестань употреблять кофеин, алкоголь и табак,
• часто упражняйся, но избегай физических нагрузок минимум за 4 часа до сна.
   

Фото: shutterstock