Палеодиета: основные принципы и меню на неделю

Диет бывает множество, однако найти принцип питания, который будет подходить под особенности твоего организма, сложнее, чем кажется. Сегодня мы разберем диету, набравшую популярность относительно недавно – палеодиету. В чем суть этого способы питания, нам поможет разобраться наш эксперт – диетолог Юлия Бобейка.

Юлия Бобейка

Диетолог, холистический нутрициолог, автор программы гормонального здоровья "ЭпиГенетика женского здоровья", @bobeyka_detox

Палеодиета: что это и почему так называется

Палеодиета (еще ее называют «диета каменного века») – это своего рода интерпретация рациона питания, который был у наших предков, живших более 10 тыс. лет назад. Много веков назад люди не имели возможности создавать продукты питания самостоятельно, а потому вынуждены были питаться только тем, что дает им природа. Примерно такого же принципа придерживаются приверженцы палеопитания.

Существует несколько разновидностей палеопитания, однако есть основной принцип палеодиеты, который не меняется в зависимости от возможных вариаций: рацион должен состоять, ориентировочно, из 40% белков, 40% жиров и 20% углеводов. Соблюдение таких пропорций – наиболее верный путь к успеху, если вы решили соблюдать палеодиету.

Как работает палеодиета

Палеодиета была разработана профессором Лорэном Конредос, который одним из первых выпустил книгу о том, что такое «Диета Палео», и его учеником Роббом Вульфом.

Робб Вульф долгое время страдал общим плохим здоровьем и считал это состояние нормальным, так как вырос в семье, где буквально все страдали от хронических заболеваний. В попытках улучшить своё самочувствие он много занимался спортом и даже увлекся вегетарианством. Однако, его здоровье не только не улучшилось, но даже ухудшилось. Однажды его мама сообщила ему, что у неё обнаружили целиакию – непереносимость глютена. Это известие перевернуло жизнь Робба, натолкнуло его на мысль о том, что и его болезни могут быть как-то связаны с тем, что в его ежедневном рационе присутствует глютен.

Вульф начал изучать биохимию, а также увлекся историей развития человеческого организма. В ходе своего обучения он узнал, что не только глютен, но и другие растительные белки могут причинить значительный вред здоровью. За время своей эволюции растения научились защищать свои семена таким образом, чтобы они либо вовсе не переваривались, либо попутно отравляли организм «хищника».

Параллельно с этими открытиями будущий автор «The Paleo Solution» с удивлением обнаружил, что многие современные установки «правильного питания» не такие уж правильные. Например, что насыщенные животные жиры вовсе не засоряют артерии, а основа пищевой пирамиды – углеводы – вовсе не так полезны, как мы привыкли думать. Всё, что Робб узнал, он начал применять на практике и вскоре добился прекрасных результатов, значительно улучшив своё здоровье. Он открыл фитнес-клуб и стал консультировать клиентов не только по тренировочному процессу, но и по питанию. Его успех повторили многие люди и Робб окончательно уверовал в новый (или, скорее, хорошо забытый старый) способ питания и существования.

Что можно и что нельзя есть на палеодиете

Авторs палеодиеты предлагают для начала решиться на 30-дневный курс, в течение которого вы будете придерживаться предлагаемых принципов питания и стиля жизни, а затем, оценив результат и собственное самочувствие, сделать выбор о том, стоит ли практиковать палеопитание дальше. Кроме того, Робб Вульф говорит о том, что привлечение к процессу лечащего врача очень приветствуется, ведь задача диеты – не только помочь человеку привести себя в форму, но и улучшить состояние его здоровья.

Итак, основные постулаты палеопитания следующие:

1. Полностью исключаются из рациона:

  • крупы, бобовые культуры
  • молочные и кисломолочные продукты (изредка можно употреблять топленое масло из молоко коров пастбищного выпаса)
  • сахар, промышленные сладости и выпечка
  • фаст-фуд
  • картофель
  • любой алкоголь

2. Можно (и нужно) употреблять:

  • мясо, птица, субпродукты (по возможности, от пастбищных животных)
  • морепродукты, икра, рыба и печень рыб (по возможности, дикая)
  • натуральные жиры (из мяса и рыбы), кокосовое масло и все производные продукты из кокоса
  • масла сыродавленные (любые)
  • орехи, семена (некоторые виды палео диеты исключают данные продукты из рациона питания по причине наличия в них антинутриентов)
  • фрукты (не слишком часто)
  • ягоды (преимущественно, не сладкие)
  • яйца куриные, перепелиные, гусиные, утиные, страусиные, яйца цесарки
  • корнеплоды и овощи, грибы, зелень

Итак, основной принцип палеодиеты в том, чтобы употреблять то, что дано природой, и избегать любых продуктов, созданных современной индустрией питания.

@roaster_coffee
@roaster_coffee

Параллельно с изменением рационом питания необходимо также пересмотреть свой образ жизни:

  • качественный сон по 8-10 часов в сутки (рекомендуется засыпать до 23.00 и вставать до 7-8 утра)
  • уменьшение стресса (работа с психологом/психотерапевтом при необходимости)
  • нутрицевтическая поддержка организма (необходима рекомендация специалиста)
  • ежедневная физическая активность в любом виде (интенсивность нагрузок стоит выбирать в зависимости от вашего самочувствие)

Плюсы и минусы палеодиеты

У палеодиеты как системы питания есть довольно много плюсов:

  •  уменьшение жировой массы тела
  • стабилизация уровня глюкозы крови, а также гликированного гемоглобина и гормона инсулин (последний отвечает за процессы жиронакопления) – это происходит за счет того, что из рациона питания исключаются все промышленные современные продукты
  • снижение нагрузки на пищеварительную систему за счет исключения глютена и глютеносодержащих продуктов, молочной и кисломолочной продукции (это позволяет избавиться от вздутия, газообразования и тяжести в животе)
  • избавление от пищевой непереносимости, которую может провоцировать глютен
  • уменьшение отечности тела и целлюлита (к таким последствиям может привести слишком частое употребление молочных продуктов, поскольку у них довольно высокий инсулиновый индекс)

В то же время, необходимо упомянуть о возможных минусах палеопитания:

  • палеодиета – не самый дешевый вариант рациона (кроме того, приготовление блюд может занимать дополнительное время)
  • сегодня исключение многих привычных продуктов, которые запрещены на палеопитании, выглядит как нечто противоестественное
  • часто при переходе на палеопитание бывает непросто привыкнуть к тому, что привычные нам продукты приходится чем-то заменять
  • если вам приходится часто питаться в офисе, в гостях или в любых местах вне дома, могут возникнуть сложности с соблюдением палеодиеты 

Палеодиета: меню на неделю

1. Понедельник

Завтрак: Запеченное авокадо с яйцом

Авокадо разделить пополам. Вынуть косточку и в полученное углубление добавить сырое яйцо. Добавить соль и перец по вкусу. Запекать при 10 мин при 180 градусах.

Перекус: Палеоириски

5-7 фиников очистить от косточек и кожицы, 2 средних банана нарезать кусочками, добавить 150 мл кокосового масла и чайную ложку какао без сахара. Все взбить блендером и разлить по маленьким силиконовым формочкам. Отправить в морозилку на 30 минут.

Обед: Ростбиф в горчичном соусе

Кусок говядины натереть солью, перцем, оливковым маслом. Обжарить на сковороде со всех сторон до румяной корочке. 1 ст.л. горчицы зерновой смешать с измельчёнными зубчиком чеснока. Этой смесью намазать мясо и отправить запекаться в фольге при 220 градусах 15-20 мин до мягкости мяса. Подавать с зелёным салатом и любимой крупой.

Ужин: Салат с сардинами

Сардины (без подсолнечного масла, консервантов, перца), авокадо и огурцы нарезать кубиками, измельчить укроп, зеленый лук, листья салата. Все смешать, заправить маслом авокадо (либо оливковым) и лимонным соком.

2. Вторник

Завтрак: Пицца на тесте из цветной капусты

400 г соцветий цветной капусты отварить в подсоленной воде, затем измельчить в блендере. Добавить 1 ст.л. крахмала картофельного, 1 ст.л. оливкового масла, 1 натёртый зубчик чеснока, 100 г тёртого твёрдого сыра. На противне с пергаментом выложить «тесто» в виде коржей. Запекать при 240 градусах 15-20 мин. Затем выложить любимую начинку из списка разрешённого и запекать уже до готовности.

Перекус: Десерт с лаймовым кремом из авокадо

Горсть фиников очистить от кожицы и косточек, перемолоть в блендере. Если слишком плотно – добавить немного воды. Добавит 2 ст.л. кунжута, горсть миндаля или кешью, горсть сушеной клюквы. Должна получится пластичная масса. Отправить на полчаса в холодильник. Затем сформовать маленькие приплюснутые шарики. В блендере взбить мякоть спелого авокадо, сок целого лайма и горсть листьев мяты. Выложить на «тесто».

Обед: Борщ

Пассировать измельченный лук, тертую морковь на топленом масле. Отварить говядину в подсоленной воде, отдельно отварить свеклу. Добавить пассированные овощи в кипящий бульон, затем нашинкованную белокочанную капусту. Перед окончанием приготовления добавить натертую варенную свеклу и кинзу.

Ужин: Тушеные овощи с базиликом и куркумой

Крупно нарезать лук, морковь, сладкий перец, картофель, кабачок. Обжарить небольшими порциями на топленом масле до румяности. Сложить все вместе. Добавить перетертых томатов. Соль, перец, сушеный базилик и куркума – по вкусу. Добавить полстакана овощного бульона. Томить до готовности.

3. Среда

Завтрак: Киноа с тыквой, изюмом и кешью

Киноа отварить либо в подсоленной воде (1:2), либо в смеси воды и кокосового молока. На сливочном масле слегка припустить изюм и орехи кешью. Добавить к каше.

Перекус: Банановый смузи с имбирем и ягодами

В блендере измельчить половину банана, 1 см корня имбиря, горсть замороженных ягод, мед по желанию Добавить воды до нужной консистенции.

Обед: Минестроне на бульоне

Луковицу, морковь, сельдерей, сладкий перец – нарезаем кубиками. Цветную капусту – на мелкие соцветия. Слегка пассируем овощи на топленом масле. Добавляем к кипящему костному бульону. Соль, перец, травы по вкусу. Опционально отварить кусочек говядины.

Ужин: Куриная печень с морковью и зеленый салат

Куриную печень нарезать небольшими ломтиками, быстро обжарить на топленом масле. Отложить. В той же сковороде обжарить измельченный полукольцами репчатый лук, тертую морковь. Смешать овощи с готовой печенкой. Украсить зернами граната и рубленой кинзой.

@jimezdrave.cz
@wcudiningservices

4. Четверг

Завтрак: Куриное филе с овощами

Куриное филе нарезать мелким кубиком. Добавить яйцо, пару ложек рисовой муки. Соль, перец по вкусу. Хорошо смешать. Выкладывать по ложке массы на разогретую сковороду с маслом. Подавать с овощной нарезкой.

Перекус: Овощной салат с бальзамиком

Крупно нарезать огурцы, томаты, сладкий перец. Добавить полукольца лука, зелень. Соль, перец, оливковое масло по вкусу. Приправить бальзамиком или уксусом.

Обед: Запеченная индейка овощами

Индейку нарезать слайсами. Посолить, поперчить. Слегка обжарить на топленом масле. Кабачок, цуккини, брокколи, молодую морковь, лук шалот уложить в форму для запекания, посолить, сбрызнуть маслом оливы. Добавить индейку, возможно добавить молодой картофель. Запекать до готовности при 180 градусах 30-40 минут.

Ужин: Морской окунь в томатном соусе

Обжарить на сковороде репчатый лук, тертую морковь. Через пару минут добавить ломтики сладкого перца, приправы, соль, ложку томатной пасты. Затем добавить ст. ложку рисовой муки и немного воды, доведя до консистенции соуса. Выложить к соусу куски рыбы, а сверху закрыв томленными овощами. Тушить 7-10 минут до готовности рыбы. Подавать с зеленым салатом или порцией любимой крупы.

5. Пятница

Завтрак: Миндально-лимонные коржики

Стакан миндаля измельчить в блендере, добавить к нему цедру половины лимона и сок лимона. Затем 1 ст.л. семян льна, 2 ст.л. кленового сиропа или меда, 2 ст.л. кокосового масла. Сформовать коржики. Выпекать при 180 градусах не более 10 минут.

Перекус: Салат из черного риса с апельсинами

Отварить горсть черного риса. Апельсин разделить на сегменты, нарезать крупными кусочками. Для заправки выжать сок половины лимона и апельсина, добавить оливковое масло, соль, перец, горчицу. В миске соединить все компоненты, добавить листья салата.

Обед: Фасолевый суп

Предварительно замочить на ночь горсть фасоли. Отварить в чистой подсоленной воде. В сотейнике на топленом масле обжарить измельченный лук, морковь, сладкий перец. Залить костным бульоном. Добавить фасоль. Варить вместе 10 минут. В конце добавить рубленной кинзы, измельченного чеснока.

Ужин: Люля-кебаб с лапшой из цуккини

Смешать жирный фарш с щепоткой псиллиума, рубленой кинзой, солью. Тщательно вымесить. Сформовать люля. Выпекать при 240 градусах до готовности. Лапшу из цуккини нарезать специальной овощечисткой. Отварить в кипящей подсоленной воде 2-3 минуты. Сбрызнуть оливковым маслом с лимонным соком.

6. Суббота

Завтрак: Палеобрауни

Смешать 1 ч.л. льняной муки, 0,5 ч.л. соды, щепотку соли, 3 ст.л. кокосового сахара, треть чашки какао, 1 ст.л. кокосовой муки, четверть чашки кокосового масла, треть чашки воды или растительного молока. Хорошенько взбить миксером. Выложить в форму для запекания. Выпекать при 175 градусах 30-40 минут. Изделие должно быть слегка влажным.

Перекус: Стручковая фасоль тушеная с овощами

Стручковую фасоль потушить на топленом масле. Соль по вкусу. Добавить опционально сладкий перец, цуккини, брокколи.

Обед: Плов

На разогретом масле вытопить кусочки курдюка. Удалить шкварки, добавить кусочки баранины. Довести до румяности. Добавить измельченные лук и морковь. Довести до золотистого цвета. Залить необходимым количеством кипятка, в зависимости от размера порции. Соль, перец, приправы по вкусу. Томить 40 минут. Добавить промытый рис так, чтобы жидкость слегка покрывала его. Томить до готовности.

Ужин: Курица с яблоками и черносливом

3 зеленых яблока нарезать кубиками, полстакана чернослива мелко нарезать. Курицу натереть солью, перцем, чесноком и оливковым маслом. Начинить брюшко яблоком и черносливом. Запекать при 180 градусах примерно 1,5 часа до готовности, в зависимости от размера курицы.

7. Воскресенье

Завтрак: Салат из авокадо с креветками

Нарезать кубиками огурцы, отварные креветки, спелое авокадо. Соль по вкусу. Заправить оливковым маслом и соком лимона или лайма.

Перекус: Паста из вяленых томатов и моркови

Запечь горсть молодой моркови, сбрызнув оливковым маслом при 200 градусах 15 минут до румяности. Измельчить в блендере горсть вяленых томатов и печеной моркови, зубчик чеснока.

Обед: Грибной крем-суп

Грибы обжарить вместе с луком на топленом масле. Добавить немного картофеля, залить стаканом костного бульона. Соль перец по вкусу. Довести до готовности, по желанию добавить 30 мл. жирных сливок. Измельчить блендером до состояния пюре

Ужин: Кучмачи

Куриные потроха нарезать, обжарить на топленом масле и тушить до готовности 30 мин. Добавить зелень, специи: перец, сумах, базилик. При подаче можно добавить зерна граната.

@salutecoffee
@oh_mybowl

«Если после «пробного» 30-тидневного периода вы пришли к выводу, что палеопитание вам подходит, можно придерживаться его и дальше, на протяжение 2-3 месяцев. Отсутствие в рационе привычных злаковых и бобовых не приведет к каким-либо критичным последствиям,» – отмечает Юлия. Впоследствии можно внедрить понравившиеся палеоблюда в свой привычный рацион питания.

Кто знает, возможно, этот пищевой эксперимент поможет вам решить проблемы с весом и со здоровьем, которые вас беспокоят длительное время. Мы вам искренне этого желаем!

Фото обложки: @beadegiacomo

  • Комментарии
Загрузка комментариев...
Понравилась статья?
Подпишись на нашу рассылку и читай еще больше статей о красоте, стиле и жизни.
Заполните поле "E-mail"
Подпишись на нашу рассылку и читай еще больше статей о красоте, стиле и жизни.
Заполните поле "E-mail"