Как привлечь здоровье в новом году: 10 правил ЗОЖ

14 Января 2020
Краткий курс здоровой жизни.

Текст: Елена Эбади (основатель ProBeauty agency, главный редактор приложения «Коммерсант Anti-Age», журналист, ЗОЖ-эксперт по здоровому питанию).

Как привлечь здоровье в новом году без заговоров, ритуалов и обрядов? Читайте и следуйте – основные 10 правил ЗОЖ!

1. Разберитесь с питанием

Врачи всего мира рекомендуют: какие бы причины ни толкали вас к холодильнику, вы не должны допустить переход обычной полноты в ожирение – ни под каким оправданием. Как понять, что Рубикон пройден? Для этого существует индекс массы тела. Он вполне универсален и не подходит лишь беременным или людям с избыточно развитой мускулатурой. Нормальным является ИМТ 18,5-25. Все, что выше 25, но ниже 29,9, – избыточная масса тела. И это вовсе не означает, что вы обязаны быть модельно худыми. Напротив, последние исследования показали, что наибольшая продолжительность жизни как раз у людей с незначительно избыточной массой тела. Такой вот парадокс.

Как это сделать? Отказаться от диет и вникнуть в тему питания. Да, изучить процесс превращения котлеты и картошки в чистую энергию или висцеральный жир. Почему-то мы готовы пойти учиться делать селфи или жарить стейк, но не готовы получить ЗОЖ-диплом. А ведь это и есть основа основ. Все модные диеты, такие как кето-, палео-, диета с резким ограничением углеводов, интервальное голодание, не признаны безопасными и эффективными в дальней перспективе терапии избыточного веса. Я рекомендую марафон global anti-age или сервис foody fit, например.

2. Бросьте курить

Отказ от курения - очень важный аспект в поддержании здорового образа жизни и качественного долголетия. Считается, что даже после отказа от курения в течение 5-10 лет сохраняется вероятность возникновения рака легкого и рекомендуются регулярные обследования – КТ легких. Однако не только онкологией чревато курение. Никотин – мощный яд, наносящий вред сердечно-сосудистой системе, приводящий к повреждению эндотелия – внутреннего покрытия сосудов – и формирующий атеросклеротические бляшки, которые суживают просвет сосуда и уменьшают питание периферических тканей. Как следствие – риск возникновения ранних инсультов и старения кожи.

Как это сделать? Иглоукалывание, психолог, гипноз.

3. Избегайте стресса

Это, пожалуй, самый сложный пункт в списке ЗОЖ-задач на год и на все времена.

Как это сделать? Важно правильно определить приоритеты, обратиться к специалисту-психологу, заняться медитацией. Для начала нужно разобраться, что именно заставляет вас испытывать негативные эмоции. Сейчас я тестирую гаджет, который помимо напоминания об очередном стакане воды и подсчета шагов отслеживает мои эмоциональные колебания, то есть измеряет уровень стресса. Я была поражена: непростые вроде бы моменты, связанные с работой, оказывается, не вызывают у меня негативной реакции – я спокойна и невозмутима. А вот выяснения отношений с родственниками поднимают уровень гормонов стресса до верхних значений. Поэтому, чтобы регулировать свое состояние, нужно знать врага в лицо. Ну и конечно, обратиться к профессионалу – психологу или гуру медитации. Да-да, именно медитация – это один из немногих парамедицинских методов, который действенно противостоит стрессу. И никакой эзотерики – только голые факты. Медитация положительно влияет на префронтальную кору головного мозга, повышая стрессоустойчивость и укрепляя волю. Если сложно – для начала займитесь йогой или растяжкой. Это должен быть часовой тренинг без телефона в руке, и каждый его этап нужно продышать и попробовать отключить голову. С каждым разом будет получаться все лучше и лучше – вы и не заметите, как сможете медитировать самостоятельно. Йога вас научит!

4. Поддерживайте активную социальную и сексуальную жизнь

Ни для кого не секрет, что те, кто ведет активный социальный образ жизни, дольше сохраняет и физическую деятельность, и ясность ума. Как правило, эта категория людей считает себя счастливой, лучше спит, меньше фиксируется на негативных самоощущениях, формирует социальные сети и офлайн-связи. Очень плохо, что существует тенденция к обесцениванию роли секса в жизни человека. А ведь эта сфера невероятно важна, поскольку позволяет поддерживать половые гормоны дольше на должном уровне.

Как это сделать? Ввязаться в несколько проектов одновременно, вести сразу три lnstagram-аккаунта, помочь подруге с ивентом и так далее. Главное, чтобы ощущение, что вы ничего не успеваете, вас не покидало. Уделите время для того, чтобы найти себе спутника жизни или друга для секса, поддерживайте сексуальные отношения в семье, если она уже есть. У нас с мужем, например, существует правило: дважды в месяц мы остаемся только вдвоем на 2-3 ночи. Одна ночь вам не поможет, не успеете. До того, как перейти к делу, нужно обсудить все вопросы, поболтать как родители, как друзья, а потом уже как влюбленные заняться сексом. Еще лучше, если раз в месяц вы сможете уехать из вашего города – важно менять обстановку.

5. Занимайтесь регулярно физическими упражнениями

Это значимый аспект нашего здоровья. Сегодня всем ясно – необходимо регулярно, 2-3 раза в неделю, заниматься фитнесом. Большинство бежит в фитнес-клубы и активно выполняет упражнения. При этом люди забывают, что физические нагрузки должны быть ежедневными.

Как это сделать? Ходьба вместо машины или метро – вот выход для жителей мегаполиса. В настоящий момент Медицинская школа Гарвардского университета в сотрудничестве с Американской и Европейской ассоциациями по семейной медицине и Американским обществом по терапии ожирения приняли такие нормы: для здоровых людей до 65 лет – 120 минут в неделю силовых тренировок (профилактика саркопении) и 300 минут аэробных нагрузок – ходьба быстрым шагом, бег, интервальные тренировки, плавание. Мой личный пример – тренировки по возможности два раза в неделю, сейчас это стретчинг или йога. И мой маст-хэв – ежедневные 10 000 шагов. Никогда не пропускаю!

6. Стимулируйте мозговую активность

Ужасно расстраиваюсь, наблюдая сей факт в своей семье: у старшего поколения сформирована устойчивая привычка смотреть телевизор, откуда льются потоки негативной и недостоверной информации. А если на этот «наркотик» подсаживается молодежь, то это уже катастрофа. Что мы можем ожидать от такой привычки? Раннее наступление старческого слабоумия.

Как это сделать? Займитесь иностранными языками, учите стихи наизусть, работайте одновременно в нескольких областях, найдите хобби, путешествуйте, играйте в настольные и карточные игры.

7. Уделите внимание сну

В современном обществе около 30% населения страдает в той или иной степени расстройствами сна. В мегаполисах больше половины жителей жалуются на бессонницу либо на хроническое недосыпание. Для сна необходимо 7-9 часов. Большинству людей именно такая продолжительность дает полное восстановление сил и хорошее самочувствие на следующий день. Небольшой процент людей может довольствоваться 5-6 часами сна, но это скорее исключение из правил.

Как это сделать? Ложитесь спать до 23.00, создайте правильный климат и обстановку в спальне – должно быть прохладно и тихо. Особенно важно исключить любой источник света. Уличный фонарь или световой индикатор выключателя могут лишить вас выработки мелатонина.

8. Ограничьте потребление алкоголя

До осени 2018 года медицинская общественность транслировала следующее: умеренное потребление алкоголя (для женщин один напиток, а для мужчин – два в день) не приносит вреда организму. Последнее же исследование показало, что не существует безопасной для здоровья дозы.

Как это сделать? Два-три бокала хорошего вина в неделю принесут больше удовольствия, нежели вреда. Если у вас есть чувство меры, наслаждайтесь. Я нашла для себя идеальную формулу: два дня в неделю могу выпить вина, пять дней – трезвость.

9. Очистите свою жизнь от токсинов

Если сделать чек-ап жителю норвежских фьордов 30 лет и менеджеру среднего звена из «Москва-Сити» этого же возраста – станет понятно, как на наш организм влияет экология, продукты, которые мы едим, и воздух, которым мы дышим. А еще вода, которую пьем, стиральный порошок, который «носим» на себе, и многое другое. Если уж город вокруг нас поменять нельзя, попробуем минимизировать его вредоносное влияние на организм.

Как это сделать?

  • установите в квартире очистители и увлажнители воздуха;
  • пейте только качественную чистую воду;
  • не покупайте никаких пищевых продуктов со сложным составом, а еще лучше - ничего приготовленного кем-то другим. Глазированные сырки, салаты, даже фарш – все это может содержать ненужное. Готовьте сами;
  • пройдите курс пранаямы или дыхательной гимнастики Стрельниковой, это поможет вашим легким стать еще одной выводящей токсины системой организма.

10. Любите себя

Находите время для приятных beauty-ритуалов.

Как это сделать? Мой личный топ – банное парение, обертывание водорослями, ручной массаж.

Еще больше интересных статей читайте в журнале Л’Этуаль.



Поделиться:
  • Комментарии
Загрузка комментариев...