Что нужно знать, если вы решили тренироваться на улице

Почему заниматься на улице лучше, чем в зале

Это вам не тесный тренажерный зал в час пик: тут и солнце, и ветерок (если не жара в +30), и много места. «Тренировки на улице улучшают психологический настрой, — рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер клубов X-Fit. — В кровь поступает больше кислорода, вы даете выход энергии и ощущаете свободу. Многие фитнес-клубы даже проводят в летнее время outdoor-программы. И вы можете заниматься на улице с тренером персонально или в группе». Университет Сассекса даже провел исследование и доказал, что пятиминутное занятие на улице сделает вас гораздо более счастливым и уверенным в себе, чем если вы полчаса посвятите залу.

Когда заниматься

Рано утром или поздно вечером. «Ориентируйтесь на свои биоритмы, — предупреждает Анастасия Юркова. — Нагрузки в жару опасны для сердца, да и в целом для сердечно-сосудистой системы. Поэтому старайтесь выбрать такое время, когда солнце еще не печет или уже наступают сумерки». Кстати, утром лучше всего проводить кардиотренировки, чтобы разогнать кровь и сбросить больше жира. Бег, велосипед, прыжки — ваш вариант. А вот силовые оставьте на вечер: в это время анаэробная выносливость на 7 % выше, чем утром.

О чем важно помнить

Как заниматься

Если у вас пока нет идей, с чего начать, посмотрите ролики на Ютьюбе, там ну очень много вариантов. Кроме очевидных нагрузок вроде бега, велосипеда или волейбола, можно задействовать скамейки (например, для отжимания) и даже детскую площадку (все турники в вашем распоряжении). Используйте дополнительный инвентарь: скакалку или те же петли TRX перекиньте через любую перекладину и выполните полноценный комплекс упражнений на все тело. Устанете даже больше, чем после часа в тренажерке.

Что надеть

Специальную одежду для бега или велотренировок. Она «дышит» и сохраняет нормальный теплообмен. В первую очередь вам должно быть удобно. Не надевайте длинные и плотные легинсы в жаркий день — лучше велосипедки. Важны карманы, чтобы было куда положить телефон, плеер или ключи от дома. Для этого можно взять и поясную сумку. Не забывайте про головной убор от солнца — бейсболка обязательна!

Как ухаживать за кожей

Перед тренировкой лучше вообще не краситься. «Когда тренируетесь, поры и потовые железы открываются, чтобы охладить тело, — объясняет Уитни Боу, доктор медицинских наук, дерматолог и ведущий DermTV.com. — Косметика на лице может блокировать поры и железы, мешать коже дышать. Это приведет к появлению прыщей, угрей и раздражению».

Виктория Клишко, врач-косметолог, главный врач клиники Remedy Lab (к слову, бегунья со стажем), рассказывает, что среди ее пациентов много бегунов — профессионалов и любителей. «Я постоянно напоминаю клиентам о тщательном очищении.

Избежать закупорки пор и дальнейших воспалений поможет только грамотный уход. В идеале это регулярная чистка лица у косметолога, также важно поддерживать кожу увлажненной. Тут помогут активные сыворотки и ампулы с гиалуронкой, кремы с ретинолом (на ночь) и патчи вокруг глаз с витамином С».

Не забывайте и про защиту от солнца (особенно если используете ретинол). Для outdoor-тренировок нужен высокий фактор защиты — SPF 30 или SPF 50. Причем лучше наносить средство и на лицо, и на тело. «У спортсменов повышенный риск возникновения всех видов рака кожи из-за длительного воздействия солнечного света, — объясняет Рональд Дэвис, доктор медицинских наук, американский дерматолог. — Согласно данным Фонда по борьбе с раком, для кожи опасны не только жаркие и солнечные дни. До 80 % UV-лучей могут проникать сквозь облака».

Можно брать с собой на тренировку баночку термальной воды или мист, чтобы освежать лицо и разгоряченную кожу тела.

Что делать после тренировки

Телу нужна хорошая растяжка, а коже — охлаждение. «Бодрое» покрасневшее лицо после пробежки — это нормально. Именно так, через расширение сосудов, кожа отдает тепло. Но бег может способствовать истончению капилляров и микроразрывам кровеносных сосудов. Со временем это может стать причиной купероза и розацеа (когда на лице появляются мелкие красные сетки сосудов). Поэтому важно регулировать теплоотдачу. После занятий примите прохладный душ и нанесите увлажняющий крем на лицо и тело (желательно с охлаждающим или успокаивающим эффектом).

Фото обложки: filadendron/gettyimages