Что нужно знать, если вы решили тренироваться на улице

5 мин. на чтение
Лето — лучшее время для тренировок на свежем воздухе. Рассказываем, что надеть и как ухаживать за кожей во время занятий спортом.

Почему заниматься на улице лучше, чем в зале

Это вам не тесный тренажерный зал в час пик: тут и солнце, и ветерок (если не жара в +30), и много места. «Тренировки на улице улучшают психологический настрой, — рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер клубов X-Fit. — В кровь поступает больше кислорода, вы даете выход энергии и ощущаете свободу. Многие фитнес-клубы даже проводят в летнее время outdoor-программы. И вы можете заниматься на улице с тренером персонально или в группе». Университет Сассекса даже провел исследование и доказал, что пятиминутное занятие на улице сделает вас гораздо более счастливым и уверенным в себе, чем если вы полчаса посвятите залу.

Когда заниматься

Рано утром или поздно вечером. «Ориентируйтесь на свои биоритмы, — предупреждает Анастасия Юркова. — Нагрузки в жару опасны для сердца, да и в целом для сердечно-сосудистой системы. Поэтому старайтесь выбрать такое время, когда солнце еще не печет или уже наступают сумерки». Кстати, утром лучше всего проводить кардиотренировки, чтобы разогнать кровь и сбросить больше жира. Бег, велосипед, прыжки — ваш вариант. А вот силовые оставьте на вечер: в это время анаэробная выносливость на 7 % выше, чем утром.

О чем важно помнить

О разогреве. Если не сделаете разминку, можете потянуть связки. Неважно, собрались вы на легкую пробежку в парке или на велосипедные гонки — нужно сделать приседания и махи руками и ногами. И про колени не забывайте: проработайте связки круговыми вращениями.

Второй момент — соблюдайте питьевой режим. Так вы сохраняете водно-солевой баланс. А во время тренировки риск обезвоживания особенно велик. Возьмите с собой бутылку для воды. Они бывают с удобными выемками для руки и на шнурке, чтобы не уронить во время бега. «Воду нужно пить небольшими глотками на протяжении всей тренировки раз в полчаса, — советует Анастасия Юркова. — Можно легко рассчитать, сколько воды необходимо. Для мужчин — вес тела × 35 мл, а для женщин — вес тела × 31 мл. Формула без учета повышенного потоотделения и высокой физической активности, в этом случае можно прибавить еще 0,5 л».

Как заниматься

Если у вас пока нет идей, с чего начать, посмотрите ролики на Ютьюбе, там ну очень много вариантов. Кроме очевидных нагрузок вроде бега, велосипеда или волейбола, можно задействовать скамейки (например, для отжимания) и даже детскую площадку (все турники в вашем распоряжении). Используйте дополнительный инвентарь: скакалку или те же петли TRX перекиньте через любую перекладину и выполните полноценный комплекс упражнений на все тело. Устанете даже больше, чем после часа в тренажерке.

Что надеть

Специальную одежду для бега или велотренировок. Она «дышит» и сохраняет нормальный теплообмен. В первую очередь вам должно быть удобно. Не надевайте длинные и плотные легинсы в жаркий день — лучше велосипедки. Важны карманы, чтобы было куда положить телефон, плеер или ключи от дома. Для этого можно взять и поясную сумку. Не забывайте про головной убор от солнца — бейсболка обязательна!

Сумка на пояс Patagonia
Быстросохнущая футболка Oysho
Моделирующие легинсы Oysho 

Как ухаживать за кожей

Перед тренировкой лучше вообще не краситься. «Когда тренируетесь, поры и потовые железы открываются, чтобы охладить тело, — объясняет Уитни Боу, доктор медицинских наук, дерматолог и ведущий DermTV.com. — Косметика на лице может блокировать поры и железы, мешать коже дышать. Это приведет к появлению прыщей, угрей и раздражению».


Виктория Клишко, врач-косметолог, главный врач клиники Remedy Lab (к слову, бегунья со стажем), рассказывает, что среди ее пациентов много бегунов — профессионалов и любителей. «Я постоянно напоминаю клиентам о тщательном очищении.


Избежать закупорки пор и дальнейших воспалений поможет только грамотный уход. В идеале это регулярная чистка лица у косметолога, также важно поддерживать кожу увлажненной. Тут помогут активные сыворотки и ампулы с гиалуронкой, кремы с ретинолом (на ночь) и патчи вокруг глаз с витамином С».

Не забывайте и про защиту от солнца (особенно если используете ретинол). Для outdoor-тренировок нужен высокий фактор защиты — SPF 30 или SPF 50. Причем лучше наносить средство и на лицо, и на тело. «У спортсменов повышенный риск возникновения всех видов рака кожи из-за длительного воздействия солнечного света, — объясняет Рональд Дэвис, доктор медицинских наук, американский дерматолог. — Согласно данным Фонда по борьбе с раком, для кожи опасны не только жаркие и солнечные дни. До 80 % UV-лучей могут проникать сквозь облака».

Можно брать с собой на тренировку баночку термальной воды или мист, чтобы освежать лицо и разгоряченную кожу тела.

Спрей-мист для тела Yummmy Skincare
Солнцезащитный крем-стик для чувствительной кожи Clinique
Гиалуроновая эмульсия для лица AHC

Что делать после тренировки

Телу нужна хорошая растяжка, а коже — охлаждение. «Бодрое» покрасневшее лицо после пробежки — это нормально. Именно так, через расширение сосудов, кожа отдает тепло. Но бег может способствовать истончению капилляров и микроразрывам кровеносных сосудов. Со временем это может стать причиной купероза и розацеа (когда на лице появляются мелкие красные сетки сосудов). Поэтому важно регулировать теплоотдачу. После занятий примите прохладный душ и нанесите увлажняющий крем на лицо и тело (желательно с охлаждающим или успокаивающим эффектом).

Освежающий гель для душа Weleda
Увлажняющий освежающий лосьон Cle De Peau Beaute
Мист Relaxing Mist Eau Fraiche, Sport

Фото обложки: filadendron/gettyimages


  • Комментарии
Загрузка комментариев...