Чек-лист: как спать, чтобы выспаться

Полина Садовникова
3 Сентября 2019
2 мин. на чтение
Мы встаем в шесть утра, клянемся в следующий раз лечь пораньше, бежим на работу, во имя продуктивности забиваем на сон и здоровье, а потом тщетно пытаемся скрыть синяки под глазами и жалуемся на проблемы со здоровьем. Полезно ли отсыпаться на выходных и как восстановить режим? Сейчас выясним.

Если вы решили бросить вызов сну (как это часто делаем мы), вам точно пригодится этот материал. Мы уже рассказывали, чем вреден долгий сон и почему наш организм в какой-то момент отказывается нас слушать и в прямом смысле слова выключается (засыпает). Теперь выясняем, можно ли есть на ночь, важно ли ложиться в одно и то же время и как вообще рассчитать индивидуальную формулу сна. Спросили у Михаила Полуэктова, кандидата медицинских наук, доцента Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.

1

Правда, что важно засыпать и просыпаться в одно и то же время?

Конечно, в идеальном мире хорошо бы ложиться и просыпаться в одни и те же часы. Но чтобы вставать утром было легче, важнее именно засыпать в фиксированное время. Сон организован циклически, причем стадии сна — быстрая и медленная — сменяют друг друга каждые полтора часа. Секрет легкого пробуждения в том, чтобы проснуться на стадии быстрого сна. А это напрямую зависит от того, во сколько вы ложитесь в кровать. Кстати, таким образом работают «умные будильники»: будят вас как раз в фазу быстрого сна. Только тут нужно понимать: чтобы это действительно сработало, важно, чтобы такое устройство считывало ваш пульс, а не только дыхание (как это делают смартфоны).


2

Как быть со сном в выходные?

В это время организм наверстывает упущенное и восстанавливает ресурсы, и это нормально — спать больше, чем в будни. Но тут желательно соблюдать то же правило и ложиться в определенное время. Правда, рассчитывать только на выходные не стоит — важно соблюдать норму сна и в течение недели. Только так вы действительно будете успевать отдыхать.


3

Сколько часов нужно спать? Можно ли рассчитать свою норму?

Цифры есть, но они примерные — это как «средняя температура по больнице». Продолжительность сна зависит от возраста: людям молодым и средних лет необходимо спать по 7–9 часов, а пожилым, наоборот, меньше — порядка 6 часов.


4

Можно ли засыпать с гаджетами?

По-хорошему, нужно переставать пользоваться гаджетами за два часа до сна. Еще важно не ложиться в постель с телефоном или ноутбуком — это первое правило здорового сна. Кровать должна использоваться только по назначению. А вот с музыкой всё индивидуально: если она помогает вам уснуть, то почему бы и нет? Как правило, лучше всего расслабляет спокойная, особенно классическая, музыка.


5

Перед сном лучше почитать книгу или заняться спортом?

Можно делать и то и другое, но за несколько часов до отбоя. Физические нагрузки действительно улучшают качество сна, но лучше заниматься спортом примерно за 6 часов до того, как ляжете в постель, чтобы адреналин не увеличил тревожность.


6

За сколько часов до отхода ко сну невредно есть и пить?

Хорошие новости: углеводная пища способствует крепкому и здоровому сну, но есть нужно за 4 часа до сна. А вот переедать на ночь точно не стоит (организм не сможет отдохнуть, так как займется перевариванием), как и ложиться спать с острым чувством голода — может настигнуть бессонница.


  • Комментарии
Загрузка комментариев...