Жизнь
Жирный кусок: чем полезны жиры и как их правильно выбирать
24 Сентября 2018

Жиры десятилетиями обвиняли чуть ли не в доброй половине всех проблем человечества и изгоняли из правильного питания. Однако последние годы ситуация начала стремительно меняться. Рассказываем, куда уходит корнями пищевая жирофобия и почему бояться жиров не стоит.

Жиры наряду с углеводами, белками и водой — один из четырёх макронутриентов, крупных пищевых веществ, которые необходимы организму для здоровья и слаженной работы всех его систем. В отличие от микронутриентов (витаминов, минералов и так далее), эти вещества должны поступать в организм десятками и даже сотнями граммов — то есть большими порциями с точки зрения биохимии человека.

Жир далеко не всегда был диетическим изгоем — наоборот, он ценился за свою питательность, способность согревать и делать практически любую пищу вкуснее. Да и добывать его было сложнее, чем углеводы или белки. Гонения начались во второй половине прошлого века, когда американский профессор физиологии Ансел Кис выпустил свое знаменитое «Исследование семи стран».

Кис утверждал, что высокое содержание жиров в рационе напрямую связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а в странах, в которых традиционно едят больше жирную и животную пищу, нежели растительную и содержащую углеводы, живут меньше и гораздо чаще умирают от инфарктов, инсультов и страдают диабетом.

Многолетний труд был опубликован в 1970 году, а к 1980-м идеи Киса получили широкое распространение. Мир погрузился в антижировую горячку — пометка «обезжиренный» могла продать и стакан сахара как полезный для здоровья продукт. 



Началась массовая гонка за стройной фигурой с едва ли не детским размером одежды, ради которой женщины часами скакали в лосинах перед телевизором, повторяя гимнастические упражнения за Джейн Фондой — всё, что «не вредило фигуре» автоматически становилось полезным. Чего совсем не учитывала эта гонка, так это простого факта — если из еды убрать жир и сахар, она станет столь же вкусной, как вчерашняя газета, поэтому для того, чтобы обезжиренные продукты оставались привлекательными для потребителя, в них добавляют тот самый сахар и крахмал.



Обложка видеоуроков по аэробике Джейн Фонды



К рубежу веков научное сообщество почуяло неладное — жира ели всё меньше, а сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнью Альцгеймера, критическими степенями ожирения и диабетом II типа болели всё больше, причём не только взрослые, но и дети.

Критически переосмыслив наследие Киса, ученые выяснили, что его трудом можно смело топить печь, — профессор намеренно выкинул из исследования страны, которые не укладывались в его теорию и опровергали его «открытие». Кроме того, всплыли и факты конфликта интересов — многие антижировые и просахарные исследования проводились под давлением или даже спонсировались индустрией питания, производителями сахара и сладкой газировки.

Так жир получил шанс на оправдание.



Зачем нам жир?


Нельзя сказать, что до начала XXI века человечество не знало о важности жира для здоровья человека, но исследования последних 20 лет заставили посмотреть на это питательное вещество по-новому.

Выяснилось, что липиды играют важнейшую роль в работе эндокринной системы — выработка эстрогена и тестостерона практически напрямую зависит от жира (именно поэтому при резком похудении могут случаться сбои менструального цикла или даже аменорея).

Жир непосредственно связан с тем, как организм реагирует на инсулин. В 1994 году открыли «гормон сытости» лептин — при низкожировом высокоуглеводном питании клетки могут постепенно терять чувствительность к нему, со временем приводя к метаболическому синдрому, то есть нарушению чувствительности клеток к инсулину и лептину, патологическому накоплению жира в районе брюшной полости и серьезным поломкам в обмене веществ, а также к преддиабету и диабету II типа.

От жира зависит не только здоровье митохондрий — маленьких органелл, которые отвечают за выработку энергии в клетках, — но и клеточный метаболизм в целом.

В конце концов, человеческий мозг состоит из жира на 60%, а среди ученых бытует мнение, что именно жир сделал человека умным в ходе эволюции. Расхожее утверждение, что мозг не может работать без сахара, не совсем верно — мозгу действительно нужна глюкоза, которую организм способен выработать и не из углеводистых соединений, например, из белка. А вот без чего мозг не может совсем, так это без липидов. Проще говоря, в организме едва ли найдётся процесс, в котором жир участия не принимает совсем.




Обложка журнала Time, посвященного сливочному маслу, июнь 2014



Какие жиры полезны, а какие — не очень?

Не все жиры одинаково полезны. Машинное масло — тоже жир, но едва ли кому-нибудь придёт в голову полить им салат. Индустрия научилась производить синтетический устойчивый вариант жира, который позволяет дольше хранить продукт в первозданном виде на магазинной полке, но, увы, наносит ощутимый вред здоровью. Гидрогенизированные, или трансжиры не содержат необходимые организму жирные кислоты, а вместо этого «залепляют» клеточные мембраны, нарушая обмен веществ в клетках и между ними. Этот вид жира содержится более чем в 80% полуфабрикатов, сладостей и других индустриально произведенных продуктов и практически во всём фастфуде.

Среди природных жиров тоже есть более и менее полезные варианты. Уже упомянутые жирные кислоты, хорошо всем известные Омега-3, 6 и 9, содержатся в них в разной концентрации, и она важна. Если Омега-9 организм вполне способен вырабатывать сам, то 3 и 6 получает с пищей. При этом Омега-3 ответственна за погашение воспалений, а её «сестра» 6, наоборот, воспалениям способствует. Для здоровья нам необходимы и та, и другая функции. Воспаление — это способ борьбы с потенциально опасными гостями в организме, но только если они не переходят в хроническую форму. Именно поэтому важен баланс между этими жирными кислотами: в идеале соотношение Омега 3 к Омега 6 в питании должно быть не выше 1:4, но в рационе современного западного человека оно гораздо выше.

Слишком высокое содержание Омега-6 и недостаток Омега-3 в схемах питания, рекомендованных американскими диетологами, заметно влияет на развитие аллергии, артритов, деменции, болезней сердечно-сосудистой системы. Даже некоторые проблемы с психическим здоровьем связывают с дисбалансом жирных кислот в организме. Поэтому для баланса важно выбирать продукты, богатые Омега-3, и не слишком налегать на Омега-6.

Лучшим вариантом станут жирные виды рыбы, икра, грецкие орехи, авокадо, оливковое и авокадовое масла, семена чиа, зелень и яйца. Подсолнечное масло, кукурузное, рапсовое и считающиеся «здоровыми» масло виноградной косточки и кунжутное как раз богаты Омега-6.




Выбирая растительное или ореховое масло, обязательно стоит обратить внимание на способ его отжима — лучшим вариантом всегда будет масло первого холодного отжима (по-английски оно помечено как cold-pressed extra virgin).

Горячие споры ведутся вокруг натуральных насыщенных жиров, которыми особенно богаты говядина, баранина и свинина, сливочное и кокосовое масло, яйца и молочные продукты. 

В то время как Всемирная организация здравоохранения настаивает, что они играют не последнюю роль в развитии сердечных болезней, всё больше исследований опровергают этот тезис. При условии, что в рационе содержится низкое количество углеводов (до 120 граммов в день), богатая насыщенными жирами диета хорошо показывает себя в борьбе с ожирением печени, нарушением липидного обмена, гормональным дисбалансом, повышенным уровнем инсулина и лептина, преддиабетными состояниями и даже эпилепсией и деменцией. В Скандинавских странах и в первую очередь в Швеции это вид питания признан официально и поддерживается на государственном уровне.

Тем, кто предпочитает дождаться исхода научных баталий вокруг насыщенных жиров, достаточно добавить в свой рацион кусочек сливочного масла и перестать бояться страшного холестерина в мясе и яйцах: согласно более новым данным, эти продукты благотворно влияют на уровень «хорошего» холестерина, а «плохой» как раз понижают.

В общем и целом диетологи более-менее единогласны в том, что рацион здорового человек может и должен содержать вплоть до 30-35% качественных полезных жиров — ещё какие-то 25-30 лет назад эта цифра была немыслима.




Ирина Урнова

Фото обложки: Goop 




  • Комментарии
Загрузка комментариев...